COMO CONSEGUIR ABDOMINAIS PERFEITOS?

Se é fácil obter uns abdominais dignos de capa de revista? Não, não é nada fácil!!! Mas aqui a motivação é a garantia do sucesso, o resto… O resto é só leres este artigo e seguires as dicas com todo o empenho e dedicação!  

A célebre frase “não há duas sem três”, aplica-se na perfeição a este foco que pretendes conquistar! Portanto, dieta, exercício e descanso são os aliados perfeitos para conseguires tornar reais aqueles abdominais que por enquanto, são de sonho!  

Dieta  

Sem uma boa dieta dificilmente conquistarás algum objetivo, e por isso é a primeira variável em que te deves focar. Para que o teu objetivo seja concretizado com sucesso, precisas de fazer uma dieta equilibrada, de forma a conferir que estás a ingerir todas as vitaminas, proteínas, fibras e antioxidantes necessários para manteres o teu metabolismo saudável e assim permitir ganho de massa muscular à volta da cintura.  

Podes optar por um tipo de dieta específico, sendo que actualmente existem vários. Com certeza encontrarás um que vai mais ao encontro daquilo com que te identificas, como a dieta paleo, slow carb, the zone, macros, etc.  

Elimina o álcool da tua lista, come alimentos a sério, não processados, sem açúcar e na quantidade recomendada para os teus objetivos. Damos-te sugestões de alguns alimentos que deves incluir nas tuas refeições para atingires o teu objetivo:  

- Ovos - ajudam o corpo a construir músculos enquanto fazes exercício físico e ajudam a sentires-te mais saciado.  

- Verduras - Ajudam a reduzir a gordura à volta da cintura, pois têm um baixo valor calórico. Espinafres ou brócolos são uma boa fonte de cálcio, que te dão mais força para os treinos.

- Salmão - Promove a queima de gordura, pois é rico em ómega 3. Além disso, ajuda à digestão lenta e corta qualquer desejo por mais comida.  

Exercício

O exercício de alta intensidade, está comprovado que é a melhor forma de perderes gordura e de te manteres em forma. Além disso, para conseguires uns abdominais definidos, o teu plano de treino deve ser diversificado, treinando os músculos abdominais e os músculos que os rodeiam. A pergunta que se impõe: Queres saber quais os exercícios que podem ajudar a alcançar os nossos objectivos? Segue as nossas dicas:  

Bicicleta

- Este exercício fará com que todos os músculos à volta dos abdominais trabalhem. Portanto, deves realizar um movimento similar ao de andar de bicicleta. Segue os passos: 

- Deite-te de costas e levanta ligeiramente os ombros do chão, colocando as mãos atrás das orelhas;

- Levanta os dois joelhos em direção ao peito.

- Estende uma perna em linha reta, mantendo-a fora do chão, depois leva o cotovelo até ao joelho que está junto ao peito.

- Segura momentaneamente e repete.

- Faz 15 repetições de cada lado.  

Abdominal na Cadeira

- Foca-se apenas nos músculos abdominais, aplicando pressão no abdómen e forçando-o a sustentar o peso do corpo. Segue a sequência:  

- Senta-te à beira de uma cadeira robusta e, coloca as mãos com os dedos a apontar para os joelhos.

- Ativa o abdominal e levanta o corpo, sustentando o peso.

- Mantém-te nessa posição por 5 a 10 segundos.

- Volta à posição inicial e repete este exercício durante 1-2 minutos.

Prancha

Está mais do que comprovado que este exercício fortalece os músculos e com ele se conseguem uns abdominais de sonho! O ideal é deixá-lo para o fim do treino. Para o realizar:  

- Coloca-te na posição de flexão, colocando as palmas das mãos no chão, logo abaixo dos ombros.

- Mantem-te por 30 segundos, com o abdominal contraído.

- À medida que vais tendo mais força, mantém essa posição por mais tempo, até um minuto.

- Vais mais longe : Experimente a prancha com elevação de braço.    

Descanso

Acredita que descansar é tão importante como treinar!!! Por forma a maximizar os ganhos e recuperação, dormir cerca de 10 horas é um dos grandes focos de muitos atletas. No entanto, conseguir dormir 8 horas por dia confere uma boa qualidade de sono, ao invés da redução de horas de sono que altera os níveis de cortisol, que causam sensibilidade à insulina e aumentam a gordura na zona da abdominal.  

Podes seguir algumas dicas para aumentares a qualidade do teu sono:

- Quarto totalmente escuro;

- Bom colchão e almofada;

- Evita olhar para écrans nas duas horas antes de ir dormir.  

Bora trabalhar para um abdominal capa de revista?!

Muita motivação e bons treinos!