A importância dos alongamentos

Alongar é uma necessidade!!!

A importância de se fazer alongamentos é tão importante para quem pratica desporto, assim como para quem passa o dia sentado numa secretária em frente ao computador.

Neste artigo, escrevemos sobre: o que são, os seus principais benefícios, quando devemos alongar, quais os erros a evitar, e ainda, alguns exemplos de alongamentos. Tudo, para que possas diminuir a tonicidade do músculo, reduzir a tensão, inibir o estímulo neuromuscular e aumentar a sensação de bem estar e relaxamento.  

Que são alongamentos?

São exercícios  que visam o aumento da flexibilidade muscular, promovem o estiramento das fibras musculares, com vista a aumentar o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Principais benefícios: 

- Prevenção e redução das lesões musculares;

- Aumento de flexibilidade;

- Melhora a qualidade de vida;

À semelhança do que acontece quando praticamos exercício físico, em que os resultados são visíveis quando praticados de forma contínua, os benefícios dos alongamentos, sentem-se também a médio e longo prazo.

Se não fores desportista, alongares os músculos durante o dia será sempre benéfico para aliviares tensões acumuladas (físicas ou emocionais).

Dica: Do ponto de vista neuromuscular, deves alongar os músculos antes de ires te deitar, dado que é durante o sono que o corpo se regenera, e por isso o impacto será mais profundo.

Quando devemos alongar?

Se o objetivo é melhorar a amplitude de movimento, é sempre mais benéfico alongar os músculos quando já estão quentes, uma vez que serão mais maleáveis e dessa forma diminui-se a possibilidade de lesões, possibilitando alcançar uma amplitude de movimento mais profunda.

Quando é que não devo alongar?

- Em caso de lesão em qualquer zona próxima da zona alongada;

- Em situação de pré e pós parto;

- Em caso de osteoporose;

- Em caso de instabilidade articular (hiperlaxidão ligamentar);

- Em caso de doenças do foro neuromuscular que não permita um controlo adequado e sensação diminuída dos movimentos;

Quais os erros a evitar?

O grande risco e principal erro a evitar é esse mesmo, o de evitar o alongamento, pois os riscos para o corpo são evidentes, tais como:

- O aumento de tensões;

- A falta de flexibilidade (podendo a médio/longo prazo provocar desequilíbrios);

- Lesões prejudiciais para o bom funcionamento do corpo e do sistema nervoso;

Outros erros que temos de ter em atenção, são:

- Evitar um alongamento geral se existirem discrepâncias específicas em determinadas zonas do corpo;

- Em caso de lesões recentes, por exemplo, o alongamento poderá ter de ser mais suave;

- Ter em atenção um possível mau posicionamento da articulação;

- O tempo curto de alongamento, muitas vezes inferior a 30 segundos

Exemplos de alongamentos:

Não podíamos terminar sem te deixar alguns exercícios de alongamento que podes introduzir no teu treino diário ou na pausa do trabalho, de forma a contrariar as más posturas que se adquirem quando se está muito tempo sentado.

- Alongamento do peitoral e ombro:

De pé, entrelaça as mãos atrás das costas e movimenta os braços para cima, alongando o peitoral e a parte da frente do ombro.

- Alongamento (posterior) dos ombros:

De pé, cruza um braço à frente do tronco e com a ajuda do outro puxa-o na direção do peito.

De seguida repete o exercício com o outro braço.

- Alongamento dos triceps:

Mantém a coluna direita, flete o braço para trás e para baixo em direção às costas e, suavemente, puxa o cotovelo em direção à linha média do corpo.

De seguida, repete o exercício com o outro braço.

- Alongamento das costas:

Estende os braços à frente e apoia-te numa cadeira. Estica os braços e flete ligeiramente os joelhos e puxa a anca para trás de forma a sentires a zona dorsal a alongar.

Mantem-te nessa posição por alguns segundos.

- Alongamentos dos quadriceps (frente da coxa):

Em pé, puxa um calcanhar ao teu glúteo e segura o pé com o braço desse mesmo lado.

Aguenta essa posição entre 20 a 30 segundos e depois troca de perna.

- Alongamento dos isquiotibiais:

Sentado, com as pernas esticadas, tenta chegar aos pés.

Flete ligeiramente as pernas numa fase inicial se sentires essa necessidade.

À medida que a tua flexibilidade for melhorando, vais conseguir esticar as pernas.

Se treinas, lembra-te que é importante treinares com consciência e com boa técnica para evitares lesões. Se não treinas, lembra-te que os alongamentos são grandes aliados no alívio de tensões acumuladas, quer físicas, quer emocionais.

Em ambos os casos, não esquecer que é importante perceber que os seus benefícios são conhecidos a médio / longo prazo e melhoram significativamente, além da flexibilidade, a qualidade de vida :)